Как справиться с бессонницей?
С бессонницей сталкиваются очень многие из нас. Она характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть.
Причинами могут стать неблагоприятная обстановка, в которой человек ложится спать, например шум, жара, холод, слишком жесткая или слишком мягкая кровать; смена образа жизни, например, путешествия, переезд на новую квартиру; стрессовые ситуации дома и на работе. К нарушению сна могут привести и заболевания с болевым синдромом, затруднением дыхания или частым позывам к мочеиспусканию.
Что можно сделать для улучшения сна?
1. Не пить алкоголь по вечерам. Несмотря на то, что алкоголь обладает кратковременным седативным действием на организм, и человек может довольно быстро заснуть после употребления спиртного, тем не менее алкоголь оказывает действие и на фазу глубокого сна. Вы может внезапно проснуться, после того как его эффект закончился.
2. Не курите. Никотин обладает стимулирующим действием, которое не дает вам заснуть и мешает нормальному процессу сна.
3. Не пейте кофе вообще или постарайтесь пить его меньше. Кофеин остается в организме в течение 12-24 ч. Помните, что помимо кофе, кофеин содержат такие продукты, как шоколад, кола и чай. Если вы предполагаете, что кофеин является причиной вашей бессонницы, не употребляйте продукты, содержащие кофеин, как минимум за 12 ч до сна. На ночь можно выпить чай из трав.
4. Не переедайте непосредственно перед тем, как ложиться спать. Неприятное чувство переполненности желудка может препятствовать засыпанию. Лучше ограничиться легкой закуской. Так можно утолить голод, не нарушая при этом режим сна.
5. Принимайте ванну за час или два до сна. Это расслабит напряженные мышцы, и вы захотите спать. Однако не следует принимать ванну непосредственно перед тем, как идти спать, потому что это окажет стимулирующее действие на организм и не даст вам заснуть. Попробуйте сами подобрать оптимальное для вас время.
6. Регулярно делайте зарядку. Так вы быстрее снимете напряжение и почувствуете бодрость по утрам. Кроме того, физические упражнения отнимают у вас много сил, и вы устанете к вечеру физически, что улучшает засыпание. Но избегайте энергичной физической активности за несколько часов до сна, так как при этом нервная система стимулируется и нормальные процесс сна нарушается.
7. В спальне должно быть тихо и темно. Если мешает шум, попробуйте использовать затычки для ушей или устройство «белый шум». Оптимальная температура для сна 15.5-18.3 градусов. Также для хорошего сна очень важно, чтобы матрас был достаточно плотным и удобным.
8. От короткого дневного сна лучше отказаться. Сон урывками, продолжительностью не более 20 мин, может, как ни странно, действовать освежающе на организм. Однако более длительный дневной сон после 4 часов дня может оказывать влияние на нормальную структуру сна и способствовать бессоннице.
9. Попробуйте представить себя в какой-либо приятной обстановке. Используйте свое воображение, чтобы услышать умиротворяющие звуки во время засыпания.
10. Не смотрите на ночь фильмы ужасов. Такое занятие вызывают стресс и беспокойство. Лучше вообще отказаться от любых гаджетов за два часа до сна. Вместо этого почитайте бумажную книгу, соберите пазл, порисуйте или сделайте легкую растяжку.
Если не удается самостоятельно справиться с проблемой, то необходима консультация специалиста.
Подготовила Елена Игорева